程序员生活指南之
【饮食】日常零食 & 保健食品分类和推荐（附食品营养成分表与执行标准）

一、保健食品

1、什么是保健食品？

保健食品是指声称具有保健功能或者以补充维生素、矿物质等营养物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、 亚急性或慢性危害的食品。
——《中华人民共和国食品安全法释义》

1.保健食品的定义
保健食品只有两类，一是补充维生素或矿物质，二是具有保健功能。
保健食品只适用于特定人群，不能替代药物和治疗，只能保健。

2.保健食品！=保健品
保健食品具有明确的法律定位，依据为《中华人民共和国食品安全法》。
“保健品”没有明确的法律定义，一般是对人体有保健功效产品的泛称，内衣、床垫、器械、理疗仪、饮水机等都可以算。

3.保健食品！=药物
保健食品不以治疗疾病为目的。
药品是用于预防、治疗、诊断人的疾病的。

4.国内保健食品的规范
原材料管理： 既是食品又是药品的物品名单, 可用于保健食品的物品名单, 保健食品禁用名单
国家市场监督管理总局网站： 搜索保健食品（保健食品备案查询）

5.美国FDA认证规范
不同于中国的CFDA，美国FDA对于各类食品和保健食品的监管力度非常低。
FDA备案，仅仅是由厂家提供给FDA一个书面通知就行。因此有些FDA产品连保健食品都不算，只能算是食品。
FDA备案不仅无法为产品保健效果背书，甚至连安全性都没法保证。

2、常见保健食品分类

3、常见保健食品推荐

1.没有功效的

• 左旋肉碱：根本不是减肥药，普通人吃了是没有任何用的。
• 鱼胶：大分子胶原蛋白并不能直接被吸收，不如吃鸡蛋。
• 雪蛤：不能丰胸，不能抗衰老养颜，不能提高免疫力，想吃就吃吧。
• 大麦若叶青汁：没有神奇功效，主要成分是纤维素，喝青汁不如多吃新鲜蔬菜。
• 大豆异黄酮：没必要，不能丰胸，不能延缓衰老。
• 葡萄籽：口服抗氧化剂，效果并不确切。
• 口服白藜芦醇：缺乏足够可靠的证据支持口服功效。白藜芦醇作为护肤品里的抗氧化成分，抹在脸上确实有效，但是口服白藜芦醇还缺乏足够可靠的证据证明能够防病抗衰老。
• 抗糖丸：现在并没有某个抗糖化药物或保健品是真正通过国家药品监督管理局（NMPA）批准。
• 燕窝：燕窝虽然卖得贵，但营养组成其实就是碳水化合物加蛋白质。而且从蛋白质质量来看，吃燕窝还不如去吃一颗鸡蛋。
• 蜂胶：当个安慰剂来吃吃没关系，就别期待它的奇效了。
• 酵素：多吃点新鲜水果就能做到的，真的不用浪费钱。酵素实际上就是酶。吃进去的酶，在胃里会惨遭分解。

2.有功效的

• 蛋白粉：普通人不需要，更适合不能好好吃饭，对蛋白质需求量较大的人。
• 褪黑素：褪黑素是保健品，不能治疗失眠。适宜人群为倒班作业、夜间光照作业等职业人群、需要倒时差人群。
• 铁剂：摄入过量有害，尽量遵医嘱。适宜人群为素食者和缺铁性贫血者。
• 维生素 E：日常不会缺乏，无需额外购。并没有充足的证据支持日常补充维生素 E 能够预防心血管疾病和癌症等。
• 叶酸：备孕及孕期女性需要额外补足。
• 复合维生素：适宜人群为饮食不规律的人群。经常被迫熬夜，精神紧张压力大，可能造成营养素摄入不足的。
• 维生素 C：蔬果摄入不足的人
• 维生素 B：素食者可以考虑额外补充。
• 膳食纤维：便秘、蔬菜水果全谷物摄入不足的人群。
• 鱼肝油：优先从食物中获取，担心摄入不足的话，可以遵医嘱购。主要成分为维生素 A，还有少量维生素 D、维生素 E、DHA、EPA 等。但是真正的鱼肝油，所含两种维生素的比例并不适合作为补剂。很多人口中的鱼肝油是指「AD 制剂」，通常是给宝宝吃的。
• 鱼油：优先推荐吃鱼。鱼油的主要成分是 N-3 不饱和脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 两种。一些鱼类中就富含 EPA 和 DHA 这两种成分，的确对预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用。
• 大蒜素：是一种含硫化合物， 具有降血糖、降血脂的功效，适合三高人群。有益于肠道、免疫系统和心血管健康，并具有抗菌和抗真菌。

参考资料

• 营养学入门15——保健食品的是是非非 - 沈夏冰的文章 - 知乎

• 如何正确区分普通食品、保健食品、特医食品和药品？

• 我们扒了 24 种保健品 ，看了这篇就知道

• 大蒜切碎静置10分钟释放更多大蒜素

二、日常零食（食品营养成分表与执行标准）

1、营养成分表

去超市买零食，你会发现基本上所有食物的包装袋上都会出现下面这个表格（包括进口零食）。那么她到底是什么呢？他就是食品营养成分表。

1.营养成分名称

• 标识项目中，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题和慢性病密切相关。因此根据国家标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，称之为强制标示的1+4。
• 总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和。

2.营养含量

• 在阅读时应注意含量的单位，有时是每100克、100毫升，但是有时候商家为了让数据看起来好看一点也可能会标注每份的含量。
• 我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ），如何要和大卡换算的话，大概是这样的比例：1大卡=4.2千焦左右 （减肥的我们知道300大卡要跑五公里）

3.营养素参考值占比NRV%

• NRV表示的是每100ML的该食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。（人体一天的基本需要量）。

2、根据成分表买健康的零食

1.一般成人每日摄入的营养素及能量（营养危险指数NRI）
能量 8400千焦
脂肪 <=60g
蛋白质 60g
碳水化合物（含糖量）<=60g
钠（含盐量）2000mg
反式脂肪酸 <=2.2g

2. 如何避开垃圾零食
根据我国《预包装食品营养标签通则》，“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：
　　1、低能量：能量小于等于170千焦(KJ)/100克(g);
　　2、低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克(g)/100克(g);
　　3、低脂：脂肪小于等于3克(g)/100克(g);
　　4、低盐：钠小于等于120毫克(mg)/100克(g)。

• 超重肥胖或有控制体重需求的人群：（低能量，低糖）
  应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息，选择低能量、低脂、低碳水化合物的食品。
• 糖尿病人群（低糖）
  可参考糖、碳水化合物等指标，选择碳水化合物含量较低的食品。
• 高血压人群（低钠）
  特别留意钠的含量，选择钠含量低的食品，或者在食品标签上查看有无**“低钠”、“极低钠”、“无盐”**等字样。

3. 如何选择有营养的零食

• 蛋白质作为人体必要的营养素，在营养成分表中，可以作为判断食物好坏的标准之一。
• 例如国家标准（GB 28050-2011）规定：
  全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%（每100ML不低于2.9g）。
• 当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV；液体食品≥10% NRV就可以说高蛋白。
  即**≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）**时，就可以用高蛋白质或富含蛋白质来形容产品。

4. 如何安全的吃零食

• 脂肪含量严格控制每天摄入的总脂肪，不要超过60克。
  但是我们大部分人每天摄入的食用油和已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。
  而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。
• 碳水化合物相对较高的标准是每100g大于12g。
• 反式脂肪酸
  标注含量0，不代表完全没有。因为如果含量小于0.3%，是可以标注为 0 的。
  建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。
  反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。
  建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。

3、执行标准

1.产品标准代号

• 根据《GB7718-2011食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，在国内生产并在国内销售的预包装食品应标示产品所执行的标准代号和顺序号。
• 产品标准代号是由标准的代号、顺序号、年代号三个部分组成的。产品标准代号中的年代号可以免于标示。
• 例如：在产品标准代号GB17401-2014 中，GB是标准的代号，17401是标准的顺序号，2014是标准的年代号。
• 食品伙伴网可以找到食品推荐标准

2.常见的食品执行标准

• 大米执行标准（特殊仅有4种）
  普通大米：GB/T 1354
  五常大米：GB/T 19266
  盘锦大米：GB/T 18824
  方正大米：GB/T 20040
  绿色食品认证大米：NY/T 419

• 油的执行标准
  调和油：GB 2716
  纯正玉米油：GB/T 19111
  纯正葵花籽油：GB/T 10464

• 矿泉水执行标准
  矿泉水：GB 8537
  矿泉水是取自低下，富含微量元素的水。
  农夫山泉红瓶，是天然水（山泉水过滤，并不是矿泉水）
  怡宝，景田都是纯净水（自来水过滤出来的）
  百岁山，恒大冰泉，农夫山泉长白雪山（这些才是天然矿泉水）

• 牛奶执行标准（3种）
  巴氏杀菌乳：GB19645
  纯牛奶：GB25190
  调制乳：GB25191
  按照标准，巴氏杀菌乳是最新鲜的，配料只有生牛乳，蛋白必须>2.9，采用72-85的巴杀杀菌，保留营养和口感，保质期一般只有7天。
  纯牛奶配料和蛋白要求与巴士相同，但是采用130度超高温灭菌，保质期六个月到一年。
  调制乳，除了80%的生牛乳之外，可以添加乳粉，添加剂，蛋白只需要2.3即可。杀菌技术和纯牛奶相同。

• 口罩的执行标准（只有五种）
  医用防护口罩：GB/T 19083
  医用外科口罩：YY0469
  一次性医用：YY/T 0969
  日常防护型口罩：GB/T 32610
  儿童口罩：GB/T 38880
  （很多网红口罩是不符合防疫标准的）

• 餐巾纸的执行标准
  纸巾纸（擦嘴）：GB/T 20808
  卫生纸（擦PP）：GB/T 20810
  按照标准，纸巾纸只能使用原生纸浆制造，而卫生纸可以使用废纸和再生纤维。

三、Coursera营养学课程笔记

1、课程相关

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2、个人笔记（营养学）

2018年08月-暑假版

3、其他笔记